2010年10月14日

呼吸法

 
 いつも拍手にコメントくださる方から呼吸法について

 のご質問をいただきましたので、セッションで教えて

 いただいた呼吸法を分かる範囲でお伝えします。

 (以前にも書いたのでその内容を一部コピペします)


 でも・・・予めお伝えしておきますが、呼吸法だけでは

 完治しないでしょう。
 
 完治まで到達するにはマインドフルネス療法が必要です。

 マインドフルネスって基本は『呼吸法』と『瞑想』と『洞察』です。

 日々の生活習慣も、運動も大事なんです。

 段階を追って、階段を上るように少しずつ積み重ねて行って

 完治まで到達する(薬も飲まず、再発もしないようになる)訓練をします。

 それをご理解いただいたうえで『呼吸法』のご参考になればと思います。

 
 マインドフルネスの呼吸法は、普通の呼吸、吸うと吐くをいう動作に

 意識を向けて行います。

 息を吸う = 交感神経に作用する

 息を吐く = 副交感神経に作用する

 交感神経は活動的な時に活躍します。

 良い作用でもある反面、うつ病の場合は、不安になったり興奮したり

 怒りを感じたりした時、強い恐怖心がある時、悩みにも反応します。

 そうすると自律神経にも悪影響。

 心臓がドキドキしたり、のどに石があるようにつまったり、胃が痛くなったり
  
 頭痛がしたり、吐き気がしたり・・・・ありとあらゆる体調の不調が出て
 
 来たりします。

 副交感神経は、交感神経のあらゆる作用を鎮める働きがあるのです。

 だから副交感神経が優位になるとリラックスしてきます。

 
 副交感神経を優位にする呼吸法
 
 姿勢を正し、目を閉じずに呼吸法を行ってください。

 (非常に具合の悪い時は、やらないよりは横になってでも

  やった方が良いようです)

 斜め前をぼ~~と見る感じで行います。

 音、目に見えるもの、空気感などをシャットアウトするのではなく

 すべて受け入れて行います。(テレビや家族の話声もそのままに)

 始めは普通の呼吸をします。1分くらいかな・・・

 呼吸に意識を向けます。(この時、何も考えない・・・)

 次に、ゆっくり呼吸をして、吸う方を短く、吐く方を吸う方の時間より
 
 2~3倍長くします。

 (苦しくなるほど吐かないこと)

 これを長く続けると、副交感神経が優位になり、交感神経で興奮した

 神経が静まっていくという訳です。

 ここで大事なのは、腹式呼吸や深い呼吸はしないこと だそうです。

 健康な人なら良いのですが、精神的症状がある方には苦しくて

 長続きしないからだそうです。

 呼吸法を正しく行っていると、10分~15分くらいから
 
 セロトニンが分泌させるそうです。

 (あきは一日30分以上の呼吸法を最低1回は行っています。
 
 それ以外にも短い呼吸法は暇さえあればやっているようです。)

 だから苦しくて続かなかったりすると意味が無いそうです。

 でも、これだけではいけません。

 呼吸法をやっている内にも、ネガティブな考えがいっぱい

 浮かんでくるかもしれません。

 実は、『思考に走らない』っていうのが大事なのだそうです。

 よく座禅を組んでいる場面で、邪念を振り払いなさい。みたいな感じで

 ビックなおしゃもじみたいなので、肩をたたかれるじゃないですか・・・

 あのように、何も考えてはいけない。

 でもそう言われてもどうしても何か考えていて考えに落ちていて、

 考えに落ちているそのことさえ気が付かない事があります。

 (考えている方が楽です。考えない時間をつくるのは大切ですが

  慣れるまで大変です)

 そこで有効なのが【ゆっくり呼吸法(数える)】

 (声に出さず、頭の中で・・・)

 先ほどの呼吸法の要領で・・・・

 吐くとき ひと~~~ 吸う時 つ

 次に吐くとき ふた~~ 吸う時 つ

 1呼吸するたびに、ひとつ

 2呼吸目は、ふたつ

 3呼吸目は、みっつ

 と数えて とぉ(10)まで数えます。
 
 10(とぉ)まで数えたら、また1(ひとつ)から数えます。
 
 とぉまで行ったらまたひとつに戻る・・・

 しかし・・・これが簡単なようで簡単じゃない

 とぉまで行ってもなぜか次は じゅういち(11)とか

 頭の中で言っちゃってますし・・・汗

 しらずに30越えもあったりして・・・大汗

 一度やってみてください。

 こうやって10を超えてしまうということは、

 必ず何かを考えていたということになります。

 あ!10を超えてた・・・考えてた

 と思ったらすぐまた 1から数えなおします。

 自分は大丈夫、10まで数えたらちゃんと1へ戻れる

 などと思っていても、結構数え進んでいるから

 びっくりです。

 思考に走ってどつぼにはまっている自分を確認することもできます。

 早く考えている事に気づいてまた1から数える。

 その思考が良いことであっても悪いことであっても止める。

 ということが大事です。

 なぜ大事かは・・・・・ 全部言わない方がいいですね。

 その答えはマインドフルネスのセッションの中にあります。

 また、この呼吸法を応用した方法もセッションでは教えていただきます。

 あきが良く言う「ぽぃする」呼吸法もあります。

 生活の中に、いっぱい呼吸法を取り入れます。


 話は代わりますが、あきは非定型うつのため朝ではなく夜

 気分が落ち込んだり、不安になったり、寂しくなったりします。

 こういう時、一番効くのが「お風呂」だそうです。

 お風呂で『洞察』を行う方法はセッションでも最初のころに

 教わります。

 具合悪そうにしていても、お風呂からあがってくると

 元気になっていることが良くあります。

 マインドフルネス療法の二本柱は『呼吸法』と『自己洞察』

 これは、治ったと思ってもしばらく欠かせないですね。


 あきは、昨日バイトがお休みでした。

 1週間の疲れと、こんなことしていていいんだろうか?という
 
 焦りが湧きあがってきてしまったそうです。

 「あるがまま・・・・ぽぃできなきゃ、あるがままにする」

 と言っていましたが、こんなきついバイトをしていてまた

 具合が悪くなったらどうしよう。

 こんなことならちゃんと事務の仕事に着いた方が疲れも

 違うし、復帰が早くなるのでは? と疑問が生じたようです。

 自分がやりたくて始めたバイト・・・でも条件がきついことにより

 病気の事を心配し、その心配で具合が悪くなるという

 悪循環の中に1日ひたっちゃっていたようです。

 そのためか、今朝もあまり調子が良くなく、それでもアルバイト

 に出かけて行きました。

 「今日は研修。一日座っていられる。

  呼吸法してるからたぶん大ジョブだよ。」

 そうそう・・・あれから店長さんはあきにあまり怒らなくなった
 
 そうです。

 ※多少修正いたしました。

 すずPさん

 コメントありがとうございます。

 すずPさんにご質問いただいたので、今回は

 「呼吸法」について書いてみました。

 腹式呼吸は治るまでしばらくしない方が良いようです。

 始めはとっても大変で苦しいかも知れませんが
 
 よかったらやってみてください。

 長く続けるといいですよ。

 始めは5分、次に10分と伸ばしていって

 30分以上続けられるようになると良いです。

 先生の話だと、仕事復帰しないと家族を養っていけない

 などという、ほんとに切羽詰まった方とかは

 何時間も呼吸法して、かなり早い時期に改善し始める

 人もいるそうです。

 呼吸法だけでの完治は非常に難しいですが、少しは

 改善されると思いますのでやってみてください。

posted by シュガー at 14:46| Comment(5) | TrackBack(0) | マインドフルネス | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
お忙しい中、私の疑問に答えてくださりありがとうございます。
早速試してみました。やはりキツいけれど、呼吸を意識することで体調の悪い部分を忘れてしまうような気持ちになりました。少しずつ続けてみようと思います。これで薬を減らせればいいなと思います。
Posted by すずP at 2010年10月17日 09:32

 すずPさん

  さっそくお試し、ありがとうございます!

  キツイですよね・・・・。

  特に病気を抱えているとキツイらしいです。

  あきなんか、最初は泣きながらやってましたよ。

  だから腹式呼吸は続かないでダメなんだそうです。

  一時的に良くなってもまたしばらく効果が分からない
 
  時が来ます。

  ダイエットの停滞期みたいなものです。

  止めないで続けて行くと、また少しづつ効果が出てくる

  と思います。

  ぜひ、続けてやってみてください。

  ただ、呼吸法は改善はしますが完治は難しいです。

  そこのところはご理解ください。
  
Posted by シュガー at 2010年10月18日 11:07
コメントありがとうございます☆
私もあきさんと同じ年です^^
この病気は本当に周りに理解されづらくて、ついさっきも私は悲しいコメントをいただきましたが、
お母様のご理解があってあきさんも心強いでしょうね♪
私も家族にとても支えられています☆
これからも拝見させていただきますv
Posted by kana at 2010年10月19日 22:11
 kanaさん

 同じ年なんですね!

 非定型うつは誤解が非常に多いです。

 有名な医者や、マスコミも人格を否定するような

 報道を繰り返しています。

 それをうのみにしてしまう一般人も多いようです。

 そうは思っても、批判的なコメントをする人の

 人間性の方を疑ってしまいますね。

 非定型うつは人の言葉に異常に反応するといいますが

 それに負けずに立ち向かっているkanaさんは偉い!

 と思います。

 素敵なご家族の支えがあるからしっかりした考えを

 お持ちなんだと思います。

 私も時々おじゃまさせていただきますね。

 
Posted by シュガー at 2010年10月21日 15:03
大変やくにたちました。
私もうつ病と言う診断を受けて
まだまだ、どうしていいものかわからない
状況です。
Posted by りか at 2014年05月05日 11:05
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