もうすぐクリスマス。
クリスマスが過ぎるとあっという間に今年も
過ぎ去っていきますね。
毎日寒いですが、皆さんお部屋でちぢこまってないですか？
うつ病には有酸素運動が良いですよ。（いまさらですが 笑）
あきの方は、もうほっておいても大丈夫なので今日は
今までお伝えしてきた事をできるだけ簡単にポイントだけ
書いてみますね。（とはいえどうしても長い文章になっちゃいます。）
もちろん私自身の勝手な解釈と独断と、感じた事や色々です
また、医療関係者ではなく一患者の家族なので医療的知識は0です。
ですから、こう思っている人もいるんだなぁ～というくらいの
軽い参考程度にしてください。
また、以前にも書いた事の重複になる事もご了解ください。
【うつ病の原因】
うつ病の原因というと
他人や家族からの軋轢だったり、過労だったり人によって
さまざまだと思われがちですが、実は『ストレス』なんですね。
「そんなことは分かってるよ」って言われそうですが、
『ストレス』の一言だと思います。
たとえば、職場のパワハラ、学校でのいじめなどでジワジワと
ストレスを長い時間かけてかかってきたとか、愛する家族が
他界する、事故に合うなどの一瞬にして強いストレスがかかった
とか・・・。
それによって『ストレスホルモンの分泌がコントロール不能』
になってしまった事が原因なんですね。
ほんとはもっと複雑なのですが、すべてはしょって簡単に言うと
ストレスがかかる⇒ストレスホルモンが分泌され続ける⇒
ストレスホルモンの分泌が異常に多くなる・バランスを崩す⇒
それによって、一方は自律神経のバランスを崩す（身体症状が出る）
もう一方は脳に悪影響を与える（精神症状が出る）
【治す方法】
これまた一言で言うと非常に簡単なんです。
「リラックスしてストレスを受けないようにしする」
でも、現実社会でストレスを受けないようにするのは無理です。
また、確かにリラックスする方法はたくさんあります。
お風呂に入る、α波の出るような音楽を聞く、アロマを焚く・・・
でもどれもある程度予防はできてもうつ病を治す決定打
ではないんですね。
また、あきのように本当に具合の悪い時はアロマがストレスに
なる場合もあるのです。
1.薬で治す
確かに薬で治る人もいます。（再発率は高いとしても）
統計を取ったわけではありませんが、私の周辺で聞いた感覚では
2割くらいの人は薬で治っているのではないかと思います。
（ほんとはもっと高いのかもしれませんが・・・）
では、薬はうつ病の患者さんをどうやって治しているのでしょう。
SSRI（ジェイゾロフト・デプロメール・ルボックス・パキシル
レクサプロ など）
を処方されている人は多いと思います。
これは『セロトニン再取り込み阻害薬』ということで、脳にある
シナプスというところがセロトニンを取り込むにあたり、うつ病
などの精神疾患がある人はセロトニンの濃度が低い。そのために
病状が出ているという『仮説』（あくまでも仮説です）に基ずいて
濃度を高くするために処方される薬とのことです。
じゃあ、セロトニンって何？
セロトニンとは神経伝達物質なのですが、同じく精神伝達物質の
ノルアドレナリンやドーパミン
（療法とも交感神経に作用する、心拍数を上げるなどのホルモン
特にアスリートなどが運動するときには大切なホルモン）
の暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質だそうです。
セロトニンとは『幸せを感じるホルモン』とも言われます。
ようするにセロトニンがちゃんと機能していると興奮している
筋肉や脳などをリラックスさせてくれる物質のようです。
ただ、疑問なのはSSRIを飲んでも良くならない人がいます。
それはどうしてでしょう。
先ほども書いたのですが『セロトニン仮説』に基づいて作られた
薬である事。一般的には患者自身が本当にセロトニンの濃度が
低くなっているかどうか検査をしていない事。（保険適応外）
だって、病院でセロトニンの検査をしてデーターを見ながら医師が
「あ～やっぱり、あなたはセロトニンの濃度が低いですね・・・
だからうつ病なんですよ」と言われたためしが無いのです。
あくまでも、素人の私の憶測ではありますが、
「患者全員がセロトニンの問題でうつの症状が出ているのでは無い。
もし100％セロトニンの問題ならSSRIを飲めば全員が治るはず」
と思ってしまうのです。
私は素人なので怖いもの知らずで言えてしまいますが・・・汗
実際、ほんとうに効くうつ病の薬は50年後にはできるだろう
と言われているそうです。でも、それまで待てませんね。
だからと言って、SSRIや他の抗うつ剤などすぐに止めては
いけません。きつい離脱症状が出てうつ病が悪化してしまう
可能性が高いからです。主治医の指示に従ってください。 ※こちらの私の記事「
薬では治らないうつ」も参照してくださいね！
2.心理療法で治す
その1 認知行動療法 認知行動療法を一言で言うと
「ネガティブな考え方をポジティブな考えに変えましょう」
という事です。
これは大変有効です。
ネガティブな考え方をしているとストレスとなり
ストレスホルモンを分泌してしまいます。
ポジティブな考えができるように身につければ
ストレスとはならず、いつも明るく元気に、小さい事は
気にせず、幸せで健康的な生活が送れるでしょう！
でも・・・はたしてどれだけの人がネガティブな考えを
ポジティブに変える事ができるのでしょう。
子供のころからの自分の考え方や性格を「歪」（ひずみ）
という名前を付けられて、まるで間違った人生を歩んで
来たかのように言われ、自分が別の人格に塗り替えられる
ような不安を感じる人もいるでしょう。
方法としては間違いではないと思うのです。
でも「心」を置き去りしてしまうような気がします。
だからでしょうか・・・治る人と治らない人がいるようです。
その2 マインドフルネス心理療法 いよいよマインドフルネスの話です。
でも散々言ってきたので、マインドフルネスでどうして
治るのか・・・できるだけ簡単に話そうと思いますが・・・。
うつ病の原因でも言いましたが、ストレスを受けると
ストレスホルモンが分泌します。ストレスホルモンが適度に
出て、適当な時に引っ込んでくれるとバランスが取れて
いるのですが、過度のストレスがかかると分泌量が多く
なったり出っぱなしになったりします。
つまりこの機能が壊れちゃった状態と考えてみてください。
そうすると、そのストレスホルモンがいろんなところに
悪影響を及ぼしちゃいます。
★精神症状に出る
気持ちが落ち込む 前向きな考えが浮かばない 変な嫌な気持ち
根拠のない不安 予期不安 消えたくなる 死にたくなる 眠れない
人に会いたくない 嫌な事ばかり浮かぶ 記憶力が無くなる
思考停止 リストカット オーバードーズ などなど・・・
★身体症状に出る
胃痛 頭痛 吐き気 目まい 立ちくらみ 耳がふさがる 寒気
光がまぶしい 微熱 皮膚病 起き上がれない だるい 鉛様麻痺感
などなど・・・
これらはストレスホルモンの分泌が多いため交感神経が優位に
なっているからでもあります。（ノルアドレナリンやドーパミンと同じ）
交感神経は、運動したり、事を成し遂げようとしたりするときに
有効なのです。だから興奮したり、活発になったり、エネルギッシュに
なったりします。常に神経が興奮状態になる神経なのですが、
これがす～っと優位になっていると上記のような症状がでてしまいます。
それを鎮めるのが副交感神経です。
人間はこの交感神経と副交感神経がうまくバランスを取って生きています。
このバランスが崩れているのです。
だから今弱ってしまっている副交感神経を元気にすると、しだいに
症状は治まってきて、ストレスホルモンの分泌も正常になってくる。
じゃぁ・・・どうやって副交感神経を元気にするの？
ということですが、これはズバリ呼吸法です。
普通の人でも、ちょっと嫌な事や辛い事があると「ふ～っ」と
ため息をつくと、なんか少し楽になったような気がしませんか？
ため息はため息で人間が自分を守るために自然と行う行為なのです。
ため息をつくと幸せが逃げるというのは嘘ですね（笑）
つまり、吐く息を長くすると副交感神経が優位になるのです。
病気で優位になっている交感神経を鎮めるのは副交感神経
呼吸で「吸う」事により交感神経が優位になり
「吐く」事で副交感神経が優位になるのです。
なので吸う空気の量と吐く空気の量は同じですが、吐く時間だけ
長くするのです。
（呼吸法のやり方は以前書いています。
参照≫）
でも、マインドフルネス総合研究所などでは、深呼吸や腹式呼吸や
ヨガの様な呼吸法をしていません。
呼吸法はどれも素晴らしいのですが、うつ病やパニック障害の
場合、静かな普通の呼吸の延長線という呼吸法が一番効果があります。
うつ病やパニック障害があると普通に呼吸するのも辛い事があります。
また、呼吸法は１０分～15分くらいからセロトニンが分泌されます。
そのため長く呼吸法を行った方が良いのです。
始めから長くはできませんが、普通の静かなゆったりした
呼吸の延長線でこそ、効果が発揮できるのです。
呼吸の吐くという事は、＝脳がリラックスしてくるという事です。
だから眠くなるんですね（笑）
それと自己洞察法。
洞察法というのは、いわゆる「あるがまま」にする事です。
辛い痛み、辛い気持ち、そういったものが出てきたら
「ああ・・・痛い痛い！ 苦しい苦しい
嫌だ嫌だ、どうして治らないんだ！」と心で騒がない。
「痛いなぁ～ 辛いなぁ～」と思ってもそのままにする。
あるいは名前を付けて捨てる。
あるいは他の今やるべき事に意識を向ける。
「痛い、辛い」事に意識をず～～っと向けていると
どんどんストレスホルモンが分泌され、どんどん自分の
身体や脳を攻撃しちゃうんですね。
だから、他に意識を向ける（特に呼吸法をするなど）と、
今まですごく辛かったのが、軽減されてきます。
通常の人は
（1）辛い思いや苦しい思いが湧いて出てくる⇒
（2）辛い辛い苦しい苦しいと心を騒がせる⇒
（3）ストレスホルモンどんどん出っぱなしになっちゃう⇒
（4）身体や脳を攻撃しちゃう⇒
（5）攻撃された場所にまた辛い症状が出る⇒
そしてまた（1）に戻って
（1）辛い思いや苦しい思いが湧いて出てくる⇒（2）⇒（3）・・・
だから・・・ほらね！このルートがぐるぐる回る。
これが治らない原因の一つです。薬でも治りにくいんです。
マインドフルネスでは
（1）辛い思いや苦しい思いが湧いて出てくる⇒
（2）呼吸法をする。心騒がせない訓練をし身につけて行く⇒
（3）ストレスホルモンが少しずつ押さえられる⇒
（4）身体や脳への攻撃が和らぐ⇒
（5）攻撃の手が緩められて精神症状や身体症状が少し楽になる⇒
そしてまた（1）に戻って
（1）辛い思いや苦しい思いが湧いて出てくるが前ほどではない⇒
（2）以前よりひどくないため心静かにしていられる⇒
（3）ストレスホルモンがもっと押さえられる⇒
（4）身体や脳への攻撃がほとんど無くなる⇒
（5）だんだん正常な状態に戻ってくる・・・・・
で・・・時間はかかるし波もあるけど治ってくるというわけです。
マインドフルネスの訓練は呼吸法・洞察法・運動など訓練をし
段階を追ってステップアップして行って、セッション10
くらいになると、もうほとんど身についちゃってます。
結局長文になってしまいましたが・・・
マインドフルネスの外側だけしか話してません。
実際はセッションが進むにつれ、その奥深さに驚かされます。
あくまでも参考程度にしてくださいね。
ちょっと疲れたので年末のご挨拶はまた後日・・・。
【追記】
マインドフルネス総合研究所の大田先生がブログに
マインドフルネス心理療法(SIMT)でなぜ治るのか うつ病編と
非定型うつ病編 の記事を書かれました。
私の記事を読むより、詳しく、明確に分かると思います。
やはり先生はすごいです！
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記事：快気祝い にコメントくださった方へ
【りぼんさんへ】
ありがとうございます。
おっしゃるとおり、ほんとに解放されたという感じです。
毎日が充実しているそうですし、何に対しても前向きで
「死にたいなんて思ってたなんてバカみたい！」と
言い切っています。
一段落というところですが、再発に気を付けて行きます。
あきは御先に治らせていただきましたが、次は
りぼんさんの番ですね！
来年はきっと良い年になりますね。
また気が向いたらコメントください。良いお年を！
【gulboさんへ】
コメントありがとうございます。
私たち家族の名前だけ載っていましたがきっと何かを
呼びかけてくださろうとされていたんですね。
ありがとうございます。
またのコメントお待ちしています。
【雪月花さんへ】
ありがとうございます。
正直、こんなにスッキリとした日が来るとは思いも
しませんでした。最近知ったのですが、非定型うつの
初期症状は双極性障害に似ているという文章を読みました。
あまりに当てはまっていたので、びっくりしました。
しかしながら、ほんとにまるで何もなかったかのように
すっかり元気になりました。難治性と言われた
非定型うつ病なのに、奇跡のようです。
雪月花さんの娘さんも、マインドフルネス始められるん
ですよね？きっと良くなりますよ！
あきが証拠です。
また、来年もよろしくお願いいたします。
